训练哲学:如何让健身更快、更短、更高效。_搜

2017-10-03来源:金豪娱乐开户

原标题:训练哲学:如何让健身更快、更短、更高效。

十一出游,除了各色景点游,很多年轻的朋友,还会选择约上三五好友背包游。

说起来,当年我年轻的时候,也特别喜欢背包游甚至长途骑行旅游。但随着岁数开始渐长,我开始越来越喜欢那种不太用动脑子、舒适又安逸的旅行方式了……

比如游轮,现阶段就是我的最爱……游轮呢,有三个好处:

首先就是很悠闲,玩儿的多,睡得足……

现在的我,一年少数几次出游,多是为了养精蓄锐,休闲养生。所以就是想晒晒太阳,看看海浪……

不像年少的时候,一天可可西里上骑百八十公里,住个6.5块钱一天的床位也觉得很幸福。

二是健身房肯定有,而且相对而言品质不错,器械较齐全,甚至有的相当专业。

比如我这次坐的「海洋绿洲号」的健身房,高位下拉就有五种不同的器械~

相对的,如果是自己背包游的话,想选择有健身房的酒店,一般得4星以上……健身房也很小。

最后则是游轮的饮食选择也超多,而且大多为自助。这样你爱吃啥吃啥,想什么时候吃什么时候吃~

平时可以选择很多健康的蔬菜、水果、奶酪、脱脂酸奶……量大,供应足,超方便。

训练后则可以吃肉酱面、牛排、各种海鲜类的……避免了自己出去吃饭健康食物不好找,也避免了组团出游被团里人看成健身矫情逼……

出门在外的健身哲学

再说我出门在外的健身原则,也有三个:

第一是不以围度增长和力量增长为目的。

力量增长要大重量,建议用自己熟悉的器械,在身体状态好的情况下训练。

围度增长则需要好的营养、好的休息和睡眠。

因为旅行肯定比在家累,还有时差,追求肌肉和力量也不在这一时半刻。

第二是要训练时间足够短,速度足够快,效率足够高。一般30分钟肯定完事儿。

毕竟出来玩是以旅行为主,无论你的目的是领略不同的景色、风土人情,还是休闲养生。健身都不应该占用太多的时间……要不乖乖在家健身不就得了。

第三是以HIIT高强度间歇训练(60S训练法也是HIIT基础)为主。

在外各种吃美食,肯定脂肪还挺高。而HIIT能很好的应对这种情况,更有效的分解食物中的脂肪,以及降低高脂饮食后的脂肪生成率。

本次出游·训练安排

我自己这次出游制定的训练计划,就是「二分法」训练:

全都以中小重量的「60s训练」为主,做「超级组」。一天胸背超级组,一天臀肩超级组。

具体来说,比如胸背超级组的日子,我会先做一组60s卧推(动作持续60秒,组间休息60秒)→然后做一组60s高位下拉→然后一组60s俯卧撑→再接一组60s引体向上。

「超级组」能够让你在训练中提高效率,尤其是「拮抗肌超级组」。

以前我们分享过一个研究:「拮抗肌超级组」单位时间内的训练效果(训练负荷、速率峰值等)是明显高于普通训练组。

如果你想又减脂塑身,又30分钟解决战斗。那超级组是你最好的选择~

拮抗肌·超级组:

拮抗肌:当A肌群做向心收缩的时候,B肌群做相应的离心收缩,B肌群就算是A肌群的拮抗肌。胸背互为拮抗肌,肱二肱三也为拮抗肌。

超级组:一般两个动作为一组:做完一个动作后,紧接着下一个,组间间歇越短越好,连贯有序进行。

今日训练·胸背超级组

今天我所做的就是「胸背超级组」,受限于场地,我不想做杠铃这类自由的重量训练(游轮毕竟还是有轻微晃动,我害怕受伤……),所以大多是以固定器械和自重为主。

>>>器械卧推:

「器械卧推」,对比杠铃卧推,无论是刺激肌群、动作角度、还是对胸部的激活水平,都差不太多,所以对胸部有很好的训练效果。

另外,器械卧推动作过程中,身体也更稳定,比起杠铃卧推,重量更上的来,对胸部的刺激也更好。

>>>高位下拉:

「高位下拉」,最经典的背阔训练动作,就不多做说明了,正手宽距和反手窄距对背阔的刺激都超级好。(60S训练我不推荐正手高位颈后,速度快,相对也不安全)

>>>弹力带俯卧撑:

「弹力带俯卧撑」,前两天刚介绍过,是非常好的居家、旅行胸部训练动作。改变了胸肌的发力模式,等动收缩更高效。

>>>引体向上:

「引体向上」,也是很经典的背部训练动作了,如果做不到60秒,可以选择弹力带辅助。

>>>拉索超级组:拉索夹胸+拉索划船

「拉索夹胸」和「拉索划船」这两个动作放一起,我是很鸡贼的……因为健身房器械不好抢大家知道吧……尤其是小飞鸟或者其它拉索器械。这两个动作放一起可以让你一直在这个器械上完成超级组,不打乱你的健身节奏~

今天的训练计划就是这样,最后送上一张美照~下次分享「臀肩超级组」,就让六六来示范吧~

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